6 điều bạn cần biết khi chạy bộ trên máy chạy (treadmill)

Nội dung bài viết

Chạy bộ trên máy là một hình thức tập luyện tại nhà thông dụng, tuy nhiên nhiều người là cho rằng không nên như vậy. Vậy thực sự là ra làm sao ?

Với nhiều rủi ro từ thời tiết hay địa hình có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện, thì lựa chọn đến phòng gym và tập trên máy chạy bộ bây giờ khá phổ biến.

Nhiều bạn không tin rằng chạy bộ trên máy thì không tốt như chạy bộ ngoài trời. Nhưng thực tiễn là, nguồn năng lượng tiêu tốn cho việc chạy bộ ngoài trời cũng tương tự như việc bạn chạy trên máy có độ dốc 1 % .

Dưới đây là 6 điều lưu ý khi bạn chạy bộ trên máy

1. Kết hợp tốc độ (speed) và độ dốc (incline) khi chạy bộ bằng máy chạy bộ

Lợi thế của việc tập trên máy đó là bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và điều chỉnh độ dốc của máy, vận tốc chạy và trấn áp nhịp tim ( heart rate ). Tuy nhiên, nhiều người mới mở màn vào chạy chỉ chú trọng đến vận tốc mà quên mất việc kiểm soát và điều chỉnh độ dốc tương thích .
So với việc chạy trên mặt phẳng thông thường thì chạy trên mặt phẳng nghiêng mang lại hiệu suất cao cao hơn. Nhưng nó sẽ hiệu suất cao hơn nếu bạn phối hợp đổi khác độ dốc và vận tốc trong suốt quy trình chạy bộ, thay vì chỉ giữ ở một Lever cố định và thắt chặt .

Nếu như chưa chạy quen hoặc ở trong thời hạn khởi động, đừng chỉnh dốc, nghiêng gì hết, cứ thế chạy thôi vì lúc này tất cả chúng ta cần là sự không thay đổi của khung hình và chuyển trạng thái từ đang thông thường sang tập luyện .
Theo nghiên cứu và điều tra của tạp chí Gait và Posture, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ có độ dốc là 9 % thì cường độ hoạt động giải trí của cơ bắp thuộc nhóm cơ bắp chân tăng lên 175 %, cơ gân khoo ( cơ đùi sau ) tăng … gấp 6 lần so với khi tập trên độ dốc là 0 .
Vì vậy lần tới khi đi tập, hãy tăng độ dốc của máy chạy bộ lên và chiến nhé !

2. Không tập quá sức

Với bất kể bài tập nào cũng vậy, để đạt được hiệu suất cao cao, nó phải vừa sức. Vì khi bạn nóng vội và tập với cường độ mạnh, dễ dẫn đến khung hình bị căng thẳng mệt mỏi và rất mau đuối sức .
Để hiệu suất cao, bạn hoàn toàn có thể vận dụng giải pháp tập luyện phối hợp một ngày rèn luyện cường độ cao trên mặt phẳng dốc, và một ngày tập với cường độ thông thường trên mặt phẳng .
Xem thêm : Phục hồi sau khi chạy bộ như thế nào là chuẩn nhất ?

3. Đừng vội vịn tay cầm máy chạy

Khi đang chạy bộ trên máy mà mở màn cảm thấy mỏi, chắc như đinh nhiều bạn sẽ vịn tay cầm để tương hỗ .

Tuy nhiên, không nên tập thói quen này. Đó là cách rèn cho bạn sự cố gắng và kiên trì để đạt được hiệu quả trong luyện tập.

Chỉ thật sự vịn vào tay cầm khi nào kết thúc việc tập luyện, tắt máy và bước xuống mà thôi .

4. Vận động ở bất cứ nơi đâu

Việc ngồi quá lâu trên ghế dẫn đến việc thoái hóa cột sống. Không những thế, nó gây khó khăn vất vả cho bạn khi khởi đầu vào tập do những khớp bị cứng .
Anh chị nào dân văn phòng thì nên tìm hiểu thêm luôn : Tổng hợp những bệnh văn phòng và những rủi ro tiềm ẩn của người lười hoạt động
Chính vì vậy, ở nơi thao tác, bất kể khi nào hoàn toàn có thể, hãy hoạt động. Giống như việc đi thang bộ thay vì thang máy vậy. Tất nhiên, ông nào làm ở …. tầng 11 thì thôi khỏi .

5. Chạy chậm để đốt calo nhiều hơn

Anh em nghĩ chạy nhanh sẽ đốt calo nhiều hơn ? Sai rồi. Thật ra khi chạy chậm thì lại đốt nhiều calo và chuyển hóa nhiều nguồn năng lượng hơn .

Ví dụ như : khi chạy với vận tốc 16 km / giờ và có 60 % nguồn năng lượng được chuyển hóa từ việc giải phóng calo, có nghĩa là mỗi 1.6 km, bạn tiêu tốn khoảng chừng 100 calo .
Nhưng nếu tất cả chúng ta chạy chậm hơn với 9 km / giờ và chỉ có 40 % nguồn năng lượng được chuyển hóa từ calo thì bạn đã đốt cháy 300 calo cho mỗi 1.6 km .
Xem thêm : Chạy bộ giảm cân, những điều bạn không được biết

6. Chế độ ăn uống sau khi tập

Sau một ngày tập luyện mệt mỏi, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy đói vì một lượng lớn năng lượng đã bị tiêu hao. Tuy nhiên, chế độ ăn uống sau khi tập ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Tham khảo những thực phẩm không nên ăn sau khi tập để không phải bỏ phí sức lực lao động một ngày tập luyện nhé .
Đọc thêm bài viết 10 loại thực phẩm quan trọng để cải tổ thành tích thể thao của bạn
Hi vọng những chú ý quan tâm khi chạy bộ trên máy này sẽ giúp ích cho bạn, nếu thấy có ích hãy san sẻ cho bạn hữu của bạn cùng biết nha .

Source: https://baoduongdieuhoa24h.com
Category: Gia Dụng